入職體能測試

「4 x 10米穿梭跑」是一項身體敏捷度的測驗。

訓練小資訊

• 變速跑，任何短距離（10-30米）的來回跑、50米快速短跑等
• 另外，提升下肢力量的訓練（類似有關建議提升立定跳高的練習）

每星期兩至三次，每次做兩至三組，及兩至三種不同的練習。

「手握肌力測試」是一項關於上肢，尤其是手臂的力量測試。

(適用於2023年9月20日或之前申請警隊職位的人士)

訓練小資訊

• 可以多做以上肢肌肉為對象的肌肉訓練，例如掌上壓（即俯臥撐），引體上升，舉啞鈴（如屈臂，肩前或側平舉）等等。

每星期兩次，每次兩至三組，每組選一重量能做8至12次。

掌上壓及引體上升等以身體重量為阻力運動，則以自然中等速度做至剛好感疲累，而又不太辛苦的程度。（每次訓練需相隔最少48小時）

「掌上壓」是一項關於上肢肌肉群組的測試。

(適用於2023年9月21日或之後申請警隊職位的人士)

訓練小資訊

• 考生可多做以上肢肌肉及核心肌群為對象的肌肉訓練，例如舉啞鈴及平板支撐。
• 啞鈴鍛鍊可採用每週兩次，每次兩至三組，每組做八至十二次的方式，而選擇啞鈴重量時可以個人體重之5-10%作為初階訓練。
• 每週進行掌上壓的訓練次數應根據個人恢復能力而定，可採用每週進行三次（即訓練一天休息一天）的方式。

「立定跳高」是一項腿力的測驗。

訓練小資訊

• 各類跳躍練習都可以提升腿力
• 與下肢肌肉有關的阻力訓練都是提高腿部力量的良好方法，例如「深蹲」或以器械輔助進行「坐腿撐」及「坐腿伸」等腿部訓練。

每星期兩次，每次兩至三組，每組選一個能做8至12次的重量。(每次訓練需相隔最少48小時)

「800米跑」是一項混合「有氧耐力」及「無氧爆發力」的運動能力測驗。

訓練小資訊

• 以「中快」的速度進行中距離（800米至1600米）的跑步練習
• 另一有效訓練是間歇距離變速跑，即交替以極快速及中速跑特定距離（如200米），連續數次（如四次），充足休息後，可重複做兩至三組

每星期三次，每次兩至三組。（最理想是隔天訓練）