入职体能测试

“4 x 10米穿梭跑”是一项身体敏捷度的测验。

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• 变速跑，任何短距离（10-30米）的来回跑、50米快速短跑等
• 另外，提升下肢力量的训练（类似有关建议提升立定跳高的练习）

每星期两至三次，每次做两至三组，及两至三种不同的练习。

“手握肌力测试”是一项关于上肢，尤其是手臂的力量测试。

(适用于2023年9月20日或之前申请警队职位的人士)

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• 可以多做以上肢肌肉为对象的肌肉训练，例如掌上压（即俯卧撑），引体上升，举哑铃（如屈臂，肩前或侧平举）等等。

每星期两次，每次两至三组，每组选一重量能做8至12次。

掌上压及引体上升等以身体重量为阻力运动，则以自然中等速度做至刚好感疲累，而又不太辛苦的程度。（每次训练需相隔最少48小时）

「掌上压」是一项关于上肢肌肉群组的测试。

(适用于2023年9月21日或之后申请警队职位的人士)

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• 考生可多做以上肢肌肉及核心肌群为对象的肌肉训练，例如举哑铃及平板支撑。
• 哑铃锻炼可采用每周两次，每次两至三组，每组做八至十二次的方式，而选择哑铃重量时可以个人体重之5-10%作为初阶训练。
• 每周进行掌上压的训练次数应根据个人恢复能力而定，可采用每周进行三次（即训练一天休息一天）的方式。

“立定跳高”是一项腿力的测验。

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• 各类跳跃练习都可以提升腿力
• 与下肢肌肉有关的阻力训练都是提高腿部力量的良好方法，例如“深蹲”或以器械辅助进行“坐腿撑”及“坐腿伸”等腿部训练。

每星期两次，每次两至三组，每组选一个能做8至12次的重量。(每次训练需相隔最少48小时)

“800米跑”是一项混合“有氧耐力”及“无氧爆发力”的运动能力测验。

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• 以“中快”的速度进行中距离（800米至1600米）的跑步练习
• 另一有效训练是间歇距离变速跑，即交替以极快速及中速跑特定距离（如200米），连续数次（如四次），充足休息后，可重复做两至三组

每星期三次，每次两至三组。（最理想是隔天训练）